안 깨고 푹 자는 연습

뭐.. 산소다이어트 그런글이 있길래 봤는데..



△ 잘 자야 식욕을 조절하는 호르몬이 잘 분비된다=수면 시간이 짧고 자다가 자주 깨어날수록 비만도가 높아진다. 지방세포에서 분비되는 렙틴이라는 호르몬이 뇌에 도달하면 식욕을 낮춰주고, 에너지를 발산하는 기능을 활성화 시킨다. 밤에 잠을 잘 못자면 렙틴의 분비가 방해받아 뇌에 전달되는 양이 적어지면서 식욕이 오르고 에너지발산이 저하돼 살이 찔 수밖에 없는 상황이 만들어진다

출처 - http://mbnhealth.com/news/article.asp?StdCmd=view&ArticleID=201007220039

저는.. 수면시간이 불규칙하고.. 야근하다가 보면.. 가끔 아침 7-8시에 자기도 하고..
그렇게 생활하다 보니.. 일찍자도.. 1-2시면 깨고.. 다시 자도.. 3-4시에 또 깨고..

렙틴이라는 호르몬이 분비가 잘 안되서.. 살이 쪘나봅니다;..



푹 자기 위해서는 수면제!.. 효과가 미미하여.. 한움큼씩 먹을수도없고.. 패스..
술!.. 술먹으면.. 잠이 더 안와서.. 패스..

우선.. 푹 자는 연습 부터 해야겠네요..

무더운 여름밤 잠 푹자는 방법.. 이라고 있길래..

    무더운 여름밤 잠 푹자는방법

여러 단계를 거치면서 깊은 잠에 빠지는 수면은 안구가 빠른 움직임을 보이는 렘수면(REM sleep)과 비 렘수면(NREM sleep)으로 나뉜다. 1회 수면 주기는 90분가량 된다.

비 렘수면은 1∼4단계로 나뉜다. 1∼2단계는 수면에 들어가는 얕은 수면, 3∼4단계는 깊은 수면으로 이루어진다. 이 단계를 지나면 급속안구 운동이라고 부르는 렘수면 단계에 이른다. 깊은 수면 단계에 진입하지 못하고 얕은 잠만 이어진다면 뇌가 자주 깨는 효과가 나타난다. 7시간을 자더라도 1∼2시간밖에 잠을 자지 못한 것과 같다.

따라서 숙면은 비렘과 렘수면이 깨지지 않고 잘 연결될 수 있는 환경을 만들어주는 것이 매우 중요하다. 수면에 영향을 미치는 요소들을 알아보고 이를 실천해보자.

■흡연을 하지 않는다

흡연자는 몸에서 니코틴에 대한 금단현상을 일으켜 4시간마다 한 번씩 담배를 요구한다. 몸은 자고 있지만 금단현상으로 인해 뇌가 깨게 된다. 깊은 수면단계에서 뇌가 각성되면 다시 잠들기 위해 수면 단계를 다시 반복하게 된다. 이 때문에 깊은 수면에 들어가지 못하고 얕은 잠을 자게 된다.

■술은 조금만 마신다

흔히 잠이 오지 않는 경우 술을 마시면 잠이 잘 온다고 생각하는 경우가 많다. 실제 술을 마시면 수면의 1,2단계(수면 입면기)는 잘 들어간다. 또 술을 많이 마신 날 자기도 모르게 골아 떨어지게 된다. 그러나 술은 3,4단계의 깊은 수면으로 진행되는 것을 방해한다. 술을 많이 먹을 경우 아침에 일어나면 몸이 무겁고 하루종일 피곤하다. 숙취와 함께 잠을 제대로 자지했기 때문이다. 술은 소량만 마시는 게 숙면에 도움이 된다.

■카페인은 2잔 이하

커피, 콜라, 초콜릿, 홍차, 녹차 등 카페인이 들어 있는 음식은 카페인이 중추신경을 흥분시키기 때문에 잠이 드는 것을 방해한다. 하루 2잔 이하로 제한하고 가급적 잠들기 전에는 마시지 않는 것이 좋다.

■낮잠은 짧게 잔다

피곤을 해소하기 위해 자는 낮잠도 전체적인 수면건강엔 좋지 않다. 피로를 풀려면 수면주기를 한번 겪어야 하는데 이 주기는 보통 90∼110분이다. 따라서 짧은 토막잠으로는 피로를 풀 수 있는 수면을 취하기 어렵다. 낮잠으로 밤잠을 보충하는 것이 습관이 되면 수면구조를 깰 수 있어 피하는 것이 좋다. 단, 전날 충분한 수면을 취하지 못해 몸의 피로가 심한 경우에는 깊은 수면에 이를 수 있도록 30분 이상 자는 것은 도움이 된다.

■침대에서 잠만 자자

침대에 누워 책을 보거나 TV를 보는 습관을 가진 사람들은 불면증에 걸릴 위험이 높다. 그래서 침대는 잠만 자는 공간으로 이용해야 한다. 누워 잠이 안 온다면 억지로 자려고 노력하는 것보다 일어나 다른 일을 하다가 졸음이 밀려올 때 다시 잠자리에 드는 것이 도움이 된다.

■다이어트도 수면 방해

지나친 다이어트는 공복감 때문에 수면을 방해할 수 있다. 공복감을 해소하기 위해서는 잠자리에 들기 30분 전 탄수화물이나 우유 등을 조금 섭취하는 것이 도움이 된다. 단, 잠들기 직전에 먹거나 많이 먹는 것은 위장이 다시 활동하게 되므로 피하는 것이 좋다.

■온도는 18∼20도가 적당

온도가 올라가면 체내의 온도조절 중추를 흥분시켜 일종의 각성 상태를 만들기 때문에 쉽게 잠을 잘 수 없다. 일반적으로 수면을 취하기에 가장 좋은 온도는 18∼20도다. 이 범위를 벗어나면 인체가 기온에 적응하기 위해 각성 상태가 되기 때문에 쉽게 잠이 오지 않는다.

겨울철은 난방기구 등을 이용해 실내 온도가 18도 내외로 유지된다. 또 이불 등을 덮어 신체가 편안한 상태가 된다. 하지만 여름철에는 에어컨이 없는 가정에서는 온도를 낮추기가 어려워 ‘열대야’ 현상을 겪기도 한다.

■음식은 3시간 전에 먹는다

잠자리에 들기 3시간 이내에는 많이 먹거나 마시지 않는다. 단, 우유 한 컵, 치즈, 크래커 등의 가벼운 스낵류는 수면에 도움이 될 수 있지만 고탄수화물 식사가 졸음을 불러일으킨다는 것은 근거가 없는 생각이다.

출처 - http://cafe.daum.net/bv24 -  연대 사회교육원 대체의학 동문회